מתאמנים בזמן המאמץ, אבל מתקדמים בזמן ההתאוששות. זה הזמן שבו סיבי השריר מתקנים את עצמם, המאגרים מתחדשים, מערכת העצבים מתאפסת. להזניח את ההתאוששות, זה לסבוטז' את ההתקדמות.
עמודי ההתאוששות
שינה, בראש סדר העדיפויות
בשינה העמוקה משתחרר הורמון הגדילה. הוא אחראי לשיקום שרירים, לחיזוק גידים ולהתאוששות עצבית. 7 עד 9 שעות בלילה, זה המינימום לספורטאי קבוע.
תזונה לאחר מאמץ
חלון המטבולי ב30-60 הדקות הראשונות שלאחר האימון קריטי. שילוב פחמימות וחלבון (למשל: בננה + יוגורט יווני, או שייק חלבון + פרי) ממקסם סינתזת גליקוגן ובניית שריר.
הידרציה
אפילו התייבשות קלה (1-2% ממשקל הגוף) מפחיתה ביצועים ומאטה את ההתאוששות. שתייה קבועה לפני, במהלך ואחרי מאמץ, בלתי מתפשרת.
טיפולים ידניים
עיסוי התאוששות
עיסוי לאחר מאמץ מעודד זרימת דם ולימפה, מסלק פסולת מטבולית (חומצה לקטית, יוני מימן) ומפחית כאבי שרירים מעוכבים (DOMS). פגישה ב-24-48 השעות שלאחר מאמץ עצים, אידיאלי.
אוסטיאופתיה
לצד העיסוי, האוסטיאופתיה משחררת הגבלות מפרקיות ומיופאשיאליות שנוצרו במאמץ. היא מגיעה לעומקים שהעיסוי לבדו אינו מגיע.
כוסות רוח (Cupping)
הכוסיות יוצרות שאיבה שמשפרת מיקרו-זרימה ומשחררת הידבקויות פאשיאליות. פופולרית מאוד אצל שחיינים ורוכבי אופניים.
טכניקות אקטיביות להתאוששות
- התאוששות פעילה, הליכה קלה או רכיבה קלה ביום שלאחר מאמץ
- מתיחות עדינות, 15-20 דקות אחרי הסשן, ללא כפייה
- אמבט קר או חם/קר לסירוגין, מפחית דלקת מקומית ועייפות שרירית
ההתאוששות היא מיומנות שלומדים ומשפרים. להשקיע בהתאוששות זה להשקיע בביצועים העתידיים.
